Makanan sehat tidak harus selalu direbus atau dibilas tanpa rasa. Kuliner tradisional Indonesia memiliki salah satu metode memasak paling cerdas dan sehat yang diwariskan turun-temurun, yaitu pepes. Mengolah ikan dengan cara dipepes menggunakan bungkus daun pisang lalu dikukus dan dibakar tidak hanya mengunci aroma bumbu, tetapi juga menjaga kandungan gizi bahan makanan tetap utuh tanpa tambahan kalori berlebih dari minyak goreng.
1. Keunggulan Nutrisi Seporsi Pepes Ikan Kemangi
Perpaduan antara ikan segar, daun kemangi, dan bumbu rempah nusantara menciptakan hidangan yang sangat bersahabat bagi kesehatan jantung dan otak.
Manfaat pertama didapatkan dari protein dan lemak baik di dalam ikan. Anda bisa menggunakan berbagai jenis ikan, seperti ikan mas, nila, kembung, atau patin. Ikan merupakan sumber protein hewani berkualitas tinggi yang mudah dicerna oleh tubuh. Selain itu, ikan (terutama ikan laut seperti kembung) kaya akan asam lemak omega tiga yang berfungsi penting untuk menurunkan peradangan, menjaga kesehatan dinding pembuluh darah, dan mengontrol kadar kolesterol.
Manfaat kedua berasal dari penggunaan daun kemangi yang melimpah. Daun kemangi bukan sekadar penghias atau penambah aroma. Daun hijau ini kaya akan antioksidan, minyak esensial seperti eugenol, serta vitamin K. Senyawa alami dalam kemangi memiliki sifat antibakteri dan antiinflamasi yang membantu melawan stres oksidatif di dalam tubuh sekaligus mendukung kesehatan sistem pencernaan.
2. Tiga Tahap Memasak Pepes Ikan yang Sehat dan Kaya Rasa
Membuat pepes yang sedap tanpa amis dan matang merata memerlukan teknik pengolahan rempah yang tepat. Anda bisa mengikuti tiga tahapan berikut ini:
Tahap 1, lakukan pembersihan dan pelumuran ikan. Cuci bersih ikan yang akan digunakan, lalu lumuri dengan perasan jeruk nipis dan sedikit garam selama 15 menit untuk menghilangkan bau amis. Setelah itu, bilas kembali dengan air bersih dan sayat sedikit bagian badan ikan agar bumbu halus bisa meresap hingga ke dalam daging.
Tahap 2, siapkan bumbu halus dan bumbu cemplung. Haluskan bumbu alami seperti bawang merah, bawang putih, kemiri sangrai, kunyit, jahe, dan cabai sesuai selera. Campurkan bumbu halus ini dengan potongan tomat, irisan daun bawang, serai yang dimemarkan, daun salam, dan tentunya daun kemangi segar yang melimpah. Balurkan campuran bumbu ini ke seluruh permukaan dan bagian dalam perut ikan.
Tahap 3, gunakan teknik memasak ganda. Bungkus ikan yang telah dibumbui dengan daun pisang yang sebelumnya sudah dilayukan di atas api agar lentur dan tidak mudah robek. Sematkan lidi di kedua ujungnya, lalu kukus pepes selama kurang lebih 30 sampai 45 menit hingga daging ikan matang sempurna. Setelah dikukus, bakar pepes di atas teflon atau arang selama beberapa menit hingga daun pisang agak mengering dan mengeluarkan aroma asap yang harum.
3. Alasan Pepes Jauh Lebih Sehat daripada Ikan Goreng
Metode memasak sangat menentukan apakah bahan makanan yang awalnya sehat akan tetap membawa manfaat bagi tubuh atau justru sebaliknya.
Pertama, pepes bebas dari lemak trans berbahaya. Saat kita menggoreng ikan dalam minyak yang banyak (deep frying), kalori ikan bisa melonjak hingga dua kali lipat akibat penyerapan minyak, dan pemanasan minyak berulang dapat memicu terbentuknya lemak jenuh serta lemak trans. Proses mengukus pada pepes sama sekali tidak menambah kalori eksternal, sehingga kandungan kalori hidangan tetap rendah dan murni.
Kedua, pepes menjaga kelembapan dan kepadatan nutrisi. Suhu tinggi saat menggoreng dapat merusak sebagian kandungan asam lemak omega tiga yang sensitif terhadap panas ekstrem. Sebaliknya, bungkus daun pisang pada pepes berfungsi sebagai isolator alami yang mengunci uap air di dalam bungkus. Hal ini membuat tekstur daging ikan tetap lembut, lembap (juicy), dan menjaga vitamin serta mineral di dalamnya tidak larut atau terbuang.
4. Tips Higienitas dan Penyimpanan Pepes untuk Bekal
Pepes ikan sangat cocok dijadikan pilihan menu siapan makanan (meal prep) karena rasanya justru akan semakin meresap seiring berjalannya waktu.
Pertama, pastikan ikan benar-benar matang sebelum diangkat. Ikan air tawar sering kali membawa parasit alami jika tidak dimasak hingga suhu bagian dalamnya matang sempurna. Memastikan waktu pengukusan yang cukup (minimal 30 menit) adalah langkah wajib untuk menjamin semua bakteri dan parasit mati sehingga hidangan aman dikonsumsi.
Kedua, simpan di dalam kulkas dalam kondisi terbungkus. Jika Anda menyisakan pepes untuk makan malam atau keesokan harinya, biarkan pepes mendingin di suhu ruang terlebih dahulu tanpa membuka bungkus daun pisangnya. Daun pisang yang rapat membantu melindungi ikan dari kontaminasi bakteri di luar udara bebas. Simpan pepes di dalam wadah tertutup di dalam kulkas, dan Anda cukup membakarnya kembali di atas teflon selama beberapa menit saat ingin menghangatkannya kembali.
